Блог

Йога при болі в спині: 14 поз, які лікують

2016-10-10 12:00:00

    Якщо Ви один з тик багатьох мільйонів людей, які страждають від болей в спині, радимо Вам розглнути йогу, як один з способів позбавлення від болю. Нещодавні дослідження Американського Архіву Внутрішньої Медицини встановили, що стародавня практика зменшує болі в нижній частині спини. Ми пропонуємо Вам найулюбленіші пози для усунення болю.

 

Спина в статиці
 

        В цій позі використовуєть сила тяжіння, аби ваші стегна і тулуб розмістились  на одній площині, що допомагає зняти біль в нижній частині спини. Ляжте на спину, розслабте руки, поставте їх вздовж тіла і  поставте ноги, зігнуті в колінах на подушку або диван, таким чином, щоб гомілки були паралельно землі. Ваші коліна повинні утворити кут 90 градусів з тулубом, і ваша шия повинна бути розслаблена. Утримуйте дану позу не менше п'яти хвилин.

 

800_static-back.jpg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Поза моста


Ця вправа допомагає найкраще видовжити м’язи хребта і стегон. Ляжте на спину, ноги, зігнуті в колінах, розмістіть на відстані приблизно у Вашу долонь до сідниць. Розмістіть подушку між колінами. Стопи на ширині печей. Під час того, як Ви піднімаєте стегна вгору, затисніть подушку колінами. Не напружуйте шию . Затримайтесь на 15 секунд, розслабтесь, та повторіть дану позу ще 3-4 рази.

800_bridge-pose.jpg

 

Видовжені ноги вздовж стіни з підтримкою спини


Для того, щоб розслабити плечі, ляжте на спину коло стіни і розмістіть блок для йоги під поперек. Підніміть ноги вгору так, щоб ваші п'яти прилягали до стіни. Тримайте руки відкритими і розслабленими з боків. ​

800_supported-legs-against-the-wall.jpg

 

Стійка на плечах з підтримкою


Подібно до попередньої пози, але заберіть блок для йоги з-під спини та впріться стопами в стіну таким чином, аби бедра піднялися на рівень Вашого обличчя. В результаті утвориться рівна лінія від колін до плечей. Ця поза дозволяє позбутися навантаження тіла, яке бере на себе нижня частина спини.​

800_supported-shoulder-stand.jpg

 

Поза дитини з підтримкою

 

Поза дитини розслабляє крижі і нижню частину спини, сповільнюючи частоту серцевих скорочень. Підставте валик або подушку між колінами і розставте їх, пальці ніг торкаються один одного. Сядьте стегнами на стопи і розслабте грудну клітку на валику для підтримки. Поверніть голову в одну сторону і глибоко дихайте. Залишайтеся в даній позі стільки часу, скільки Вам буде комфортно, по черзі міняючи положення голови в протилежний бік.

800_supported-childs-pose.jpg

 


Поза героя


Сядьте на подушку, коліна з’єднані а стопи нарізно. Випрямять стопи, щоб навіть мізинці на ногах торкалися підлоги. Випряміться та підніміть руки, взявши лодонями протилежні лікті.

 

800_hero-pose.jpg

 

Поза Кішки-Корови (з та без вивернутих зап’ясть)


Ця поза сприяє двостороннє згинання та розгинання хребта, в той час як гравітація навантажує плечі і кульшові суглоби. Встаньте в положення столу і покладіть руки безпосередньо під Ваші плечі, а коліна прямо під стегнами. Вдихніть і дивитися вперед, витягнувши живіт. Коли ви видихаєте, втягніть живіт всередину і вгору, голову опустіть вниз, підборіддя торкається до грудей. Повторіть той самий рух, розвернувши лодні всередину, щоб пропрацювати ключицю.

800_cat-cow.jpg

 

Планка


Сильні внутрішні м’язи живота підтримують Ваш хребет в рівному положенні. Випряміть ноги, встаньте на пальці ніг, лодоні під плечима. Напружте все ваше тіло,таким чином, щоб утворилась рівна лінія від плечей до стоп.​

800_plank.jpg

 

Згинання вперед з торканням пальців ніг


Зєднайте пальці ніг, пятки нарізно, щоб розслабити нижню частину спни. Нагніться допереду з зігнутими руками в ліктях. Тягніться до пальців ніг.​

800_foward-fold.jpg

 

Випад вперед


Зробіть глибокий випад вперед лівою ногою. Права рука торкаєтья підлоги, лодонь розвернута назад (таким чином Ваші плечі йдуть назад). Ліва рука тягнеться до підлоги над коліном. Верхня частина тіла лягає на коліно, таким чином видовжуючи хребет. Повторіть з іншою ногою. 

800_lunge.jpg

 

Розворот тулуба сидячи
 

Ця поза дозволяє розтягнути торакальні (грудні) м’язи за допомогою ротації тіла. Випрямте одну ногу та зігніть іншу. Стопи направлені вперед а коліно вгору. Поверніться в сторону зігнутого коліна, обійміть його з допомогою протилежної руки. Іншу руку поставте позаду для рівноваги.

800_seated-leg-binding-twist.jpg

 

Поза мудрості


Ця вправа сприяє розширенню поперекового відділу хребта і пропрацьовує повний діапазон руху в тазостегнових суглобах. Сядьте рівно. Зігніть ноги в колінах,праву ногу поставте назад. Стопа лівої ноги торкається коліна правої ноги. Поставте праву руку на ліве коліно, ліва рука позаду, для рівноваги. Скрутіться тулубом вліво, голова при цьому повертається вправо. Повторіть для протилежної сторони.  ​

 

800_sage-twist.jpg

 

Глибоке присідання


Ця вправа відкриває Ваші бедра та збільшує гнучкість при ходьбі та русі. Розставте широко стопи та глибоко присядьте. Пальці ніг направлені прямо. Якщо Ваші п’яти не торкаються землі,розмістіть під ними покривало для кращої стабільності. З’єднайте долоні таким чином, щоб коліна тиснули на трицепс.

800_squat.jpg

 

Згинання вперед із зігнутими колінами


Ця поза видовжує хребет, плечі та стегна. Щоб її виконати, сядьте з витягнутими ногами, та розмістіть покривало під колінами. Нагніться вперед, розмістивши лице між ногами.

800_bent-knee-forward-bend.jpg

 

 

 

 

 

 

 

 

Попередня