Блог

Ваш гід до полегшення болю в плечовому поясі

2016-12-05 13:27:00

Кожному з нас часто доводиться говорити фрази типу “Я все несу на своїх плечах” або “Я так горблюсь” або “Потрібно йти на масаж”.
 

На відміну від болю в попереку, біль в плечовому поясі з’являється через погану поставу, слабкість м’язів - стабілізаторів плеча та верхньої частини спини. Через надмірне навантаження ці м’язи можуть перенапружуватися і через це виникає міофасциальний біль. 
 

Для покращення ситуації ми пропонуємо вам наступний план дій:

 

Підіть на масаж


Масажі - не залежно від того, чи їх робить професіонал, чи ви користуєтеся роллером для масажу - може допомогти Вам позбутися болю в сполучних тканинах, які називаються фасціями (вони огортають кожен наш м’яз). Полегшити біль в тригерній зоні (точки, яка дуже сильно болить при натисканні на неї) можна за допомогою таких засобів, як акупунктура.


Переобладнайте своє робоче місце


Американська Асоціація Остеопатів нещодавно зробила дослідження, згідно з яким за останні 30 днів 31% офісних працівників відчували біль в верхній частині спини, 38% в плечах і 53% відчували біль в шиї. Для попередження даного дискомфорту науковці радять розмістити свій комп’ютер таким чином, аби верхнє положення монітора було на рівні з вашими очима і Ви повинні сидіти щонайменше за 30 см від нього. Також лікті повинні бути розміщені з обох сторін, а передпліччя паралельні підлозі, щоб уникнути зажатості лопаток. Якщо Ви маєте конференц-зв’язок, ми радимо Вам використовувати систему хендс-фрі. Тримання телефону між щокою та плечем призводить до перенапруження м’язів комірцевої зони. Також фахівці радять змінювати сидіння стоянням по декілька раз на день. Для цього можете розглянути можливість роботи за столом, який міняє положення. Більше про переваги таких столів, ви можете дізнатися тут (ссилка на статтю про користь столу)


Займайтеся фізичними вправами


Регулярні заняття спортом допомагають підтримувати належну гнучкість верхньої частини спини. Такі фітнес напрямки як пілатес допоможуть Вам сформувати міцний центр з сильними м’язами стабілізаторами.


Спіть нейтрально


Збереження нейтрального положення тіла під час сну допомагає уникнути утворення тригерних точок в фасціях. Якщо Ви любите спати на боці, пам’ятайте, що Ваш хребет повинен утворювати рівну горизонтальну лінію впродовж цілої ночі. Якщо Ваша подушка занадто піднімає голову, а стегна “провалюються” у матрац, варто подумати над їхньою заміною.


Намагайтеся менше нервуватися


Управління стресом та страхом є дуже важливим важелем при зменшенні болю та зажатості в м’язах. Такі типи активності, як медитація, глибоке дихання, тай чі, соматика та легкі практики йоги можуть також допомогти вам краще усвідомити своє тіло та навчать Вас ним керувати.
Спробуйте ці спеціально розроблені вправи для плечового поясу та верхньої частини спини, щоб зовсім зменшити біль в спині:

 

Зміцніть лопатки


Сидячи, максимально стисніть лопатки разом. Потримайте так 10 секунд. Повторюйте дану вправу 2-3 рази на день. Немає нічого легшого.

your-guide-to-upper-back-pain-relief_184999.jpg

 

 

Розтягніть лопатки


Якщо у вас защемило спину, ймовірніше за все, Вам також зажало грудний відділ. Встаньте в кутку кімнати, поставте руки напроти  стін трохи вище голови. Підійдіть трохи ближче до стіни, поки не відчуєте легке розтягнення в грудному відділі. Затримайтеся на 15 секунд і повторіть тричі. Зробіть цю вправу регулярною в вашій зарядці.

 

your-guide-to-upper-back-pain-relief_185001.jpg

 

 

Підніміть великі пальці вверх

 

Трапеція розміщується від основи черепа через плечі до середини спини, тому якщо вона слабка, можуть виникнути різноманітні болі.Для укріплення трапеції ляжте на підлогу на живіт, розмістіть руки буквою Т, розверніть великі пальці рук вверх. Затисніть лопатки докупи і відірвіть руки від підлоги. Зупиніться на цьому положенні, потім опустіться на підлогу. Зробіть три повтори по 15 раз.​

your-guide-to-upper-back-pain-relief_185000.jpg

 

 

Думайте про грудний відділ 

 

Грудний відділ спини починається на висоті грудної клітки і з’єднується з Вашими ребрами і дуже рідко розтягується. В положенні сидячи з’єднайте руки позаду  голови, легко потягніть верх спини та подивіться вгору. Повторіть 10 раз по декілька повторів на день. Цю вправу легко виконувати дома та на роботі.​

your-guide-to-upper-back-pain-relief_184997.jpg

 

 

 

 

 

 

Попередня