Блог

Як зменшити біль в попереку вже за декілька тижнів

2016-08-16 22:57:00

Боляче стояти. Боляче сидіти. Боляче лежати. Запрошуємо в клуб “постійного болю в спині”. Згідно з останніми дослідженнями Американської Асоціації Хіропрактиків 4 з 5 людей страждають від болей в спині в певний період свого життя. Ці болі можуть тривати від декількох днів до місяців, а в окремих випадках і років.Перерозтягнення під час тренувань, зміни в поставі під час вагітності, тривала робота в сидячому положенні можуть призвести до постійного ниючого болю в попереку. Багато людей не звертають увагу на причину болю та й на сам біль, намагаючись побороти його за допомогою протизапальних пігулок та кремів.

Але все набагато простіше. За допомогою нескладних вправ та змін в стилі життя можна зменшити біль в попереку вже за декілька тижнів (і майже повнісю позбутися від неї за 6 тижнів).

 

1.Більше рухайтесь

     Вам потрібно збільшити свою загальну фізичну активність. Нещодавно Ізраїльський Університет Тель-Авіву відзначив в своїх дослідженнях, що ходьба так само як і фітнес тренування зменшують хронічну біль в попереку вже після 6 тижнів занять. Йогу також вважають хорошим способом позбавлення болів в спині.
 

2.Пропрацьовуйте внутрішні м’язи живота

     Не просто прокачуйте зовнішні м'язи для отримання “кубиків”, Вам також потрібно укріпити Ваші поперечні мязи живота, які знаходяться досить глибого і допомагають Вашому хребту бути стабільним та рівним (тому їх ще називають мязами-стабілізаторами). Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, стопи поставте на ширині плеч. На видиху потягніться руками до стелі, наче хочете щось дістати, піднімаючи голову і плечі. Затримайтесь в даній позі 2-3 секунди, потім вдихніть, одночасно опускаючи плечі донизу. Це одне повторення. Вам потрібно 3 підходи по 10 повторень 3-5 днів на тиждень.



 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
3. Поміняйте матрац


Якщо ви спите на неправильному матраці - не зважаючи на те, чи він затвердий, чи зам’який, чи просто зношений - це може спричинити збільшення болів в попереку, через неправельне положення спини під час сну. Згідно з дослідженням Фонду Сну Америки, якісний матрац служить 9-10 років, але якщо у Вас проблеми зі сном, варто розглянути обмін матрацу швидше. Згідно з дослідженнями Університету Оклахоми, США, люди, які змінюють свій матрац після 5 років, краще сплять, аніж ті, хто робить це рідше. 

 
4. Розтягуйте сідничний нерв.


Зажатість грушоподібних мязів - які йдуть від бедрової кістки до основи хребта - є основною причиною болю, слабкості, оніміння та поколювань в нозі. Для їх видовження ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах. Поставте одну ногу на іншу таким чином, щоб кісточка на нозі доторкалась до коліна іншох ноги. Обніміть руками задню поверхню ноги і підтягніть її до грудей до моменту, поки не почуєте розтягнення мязів сідниць. Затримайтесь на 30 секунд. Повторюйте 6-8 разів 3-6 днів на тиждень.