Блог

8 легких вправ від защемлення сідничного нерву

2016-10-21 16:33:00

    Ішіас - термін, який ми дуже часто використовуємо  в умовах сьогодення. Він особливо актуальний для людей літнього віку. Чим старшими стаємо, тим ближчими для нас стають проблеми здоров’я, пов’язані з ішіаcом. Але що насправді означає ішіас? Ішіас або сідничний нерв - найдовший нерв в нашій системі. Він починається в основі хребта, йде вздовж сідничних м’язів і м’язів литок та закінчується в стопі. В кожного з нас є два сідничних нерви.

 

8-Easy-Yoga-Exercises-to-Relieve-Sciatic-Nerve-Pain-in-15-Minutes-Featured.jpg

  Згідно з деякими дослідженнями, 4 з 10 людей схильні відчувати дискомфорт від запалення сідничного нерву в певний період свого життя. Звичайно, даний біль не завжди хронічний, але зазвичай супроводжується дискомфортом. Проте, не всі запалення супроводжуються болем. В багатьох випадках вони супроводжуються відчуттям слабкості в колінах або поколюванням в ногах.​

 

Звичні симптоми запалення сідничного нерву

 

  • Оніміння, втома або слабке відчуття ніг та/або стоп

  • Відчутний біль в будь-якій частині сідничного нерву - гомілці, задній частині бедра, в попереку та/або сідницях

  • Поколювання, пощипування, відчуття, наче після затерпання

  • Виникнення звисання стопи. Це стан, в якому ви не можете ходити на п'ятах, тому що ваші щиколотки є недостатньо гнучкими

  • Деформація колін при вставанні

  • Обмежені рефлекси в коліні та ахілловому сухожиллі

 

Що є причиною болю при ішіасі?
      Причиною даного типу болю зазвичай є грижа поперечного відділу хребта. Поперечний відділ є частиною хребта, яка завернута всередину і знаходиться близько до середини попереку.
      Варто пам’ятати, що це дуже серйозне захворювання і необхідно одразу звернутися до лікаря.
      Тим не менш, 2 з 3-х випадків запалення сідничного нерву виникають в результаті проблем з грушевидним м’язом. Це м’яз, який виконує функцію  ротатора стегон і активується, коли людина повертає бедро назовні.
 

Зменшення болю від ішіасу
     Якщо Ви хочете зменшити та полегшити біль в сідничному нерві, особливо, якщо він виникає в результаті проблем з грушоподібними м’язами, Вам варто знати, що є декілька спеціально розроблених вправ для спини, які базуються на рухах з йоги.
      Майже кожен може виконати ці вправи. З їхньою допомогою Ви зможете розтягнути поперек і захистити себе від ішіасного болю або зупинити його, у випадку, якщо він зараз турбує Вас.

 
 
1. Поворот спини в стоячому положенні

 

Поворот спини в стоячому положенні є чудовою позою для тих, хто не може нормально вигнутися. Після цієї вправи Ви зможете виконати ряд наступних вправ. Просто підніміть Вашу ногу та поставте її на стілець. Одночасно поставте протилежну руку на підняте коліно. Впевніться, що права рука є на лівому коліні і навпаки. Інша рука повинна бути розташована на бед врі. Поверніть верхню частину тулуба, при цьому бедра та сідниці залиште направленими прямо. Затримайтесь в даній позиції приблизно на півхвилини і поміняйте сторону. Якщо Ви відчуваєте дискомфорт, перестаньте виконувати дануправу.

 
Relieve-Sciatic-Nerve-Pain-The-Erected-Back-Twist-e1446722136627.jpg
 
2. Підняття коліна


Ляжте на підлогу та підтягніть одне з колін до грудей, при цьому протилежну ногу залиште випрямленою. Використовуйте руки, щоб підтягувати і відштовхувати коліна. Плечі при цьому залиште на підлозі.​

 

Relieve-Sciatic-Nerve-Pain-The-Knee-Raise.jpg
3. Поворот обох колін


Почніть дану вправу з положення лежачи на спині. Розведіть руки в сторони, утворивши букву Т. Зігніть ноги в колінах. Тримаючи плечі на землі, поверніть зігнуті ноги в колінах вправо. Плечі повинні залишатися на підлозі весь час. Залишайтеся в даній позиції приблизно 60 секунд і після цього поміняйте сторони, повернувши зігнуті коліна вліво.​

 

Relieve-Sciatic-Nerve-Pain-The-Two-Knee-Twist.jpg
 
4. Поворот одного коліна


Ляжте на спину. Залиште ноги випрямленими, зігніть праве коліно. Візьміть його лівою рукою і поверніть вліво. Голову при цьому поверніть вправо. Права рука витягнута в сторону. Плечі прижаті до підлоги. Потримайте так 30 секунд. Поміняйте сторони.

 
Relieve-Sciatic-Nerve-Pain-The-Single-Knee-Twist.jpg
 
5. Скручений випад


Без сумніву, дана поза з йоги є важчою за попередні, але вона чудово впливає на бедра. Зробіть крок вперед лівою ногою і зігніть її в коліні. Залиште іншу ногу випрямленою позаду. Повертаючи корпус вліво, розмістіть правий лікоть на коліні лівої ноги. Долоні тримайте стисненими. Затримайтеся в даній позі на 30 секунд. Поміняйте сторони.​

 
Relieve-Sciatic-Nerve-Pain-The-Twisted-Lunge.jpg
 
6. Скручення сидячи


Сядьте на підлогу і тримайте ноги попереду себе.
Перекиньте праву ногу через ліву.  Обіпріться лівим ліктем в праве бедро. Ліву руку випрямте позаду. Повільно повертайте лице вправо і назад. Ноги при цьому залишаються на місці.​

 
Relieve-Sciatic-Nerve-Pain-The-Seated-Twist.jpg
 
7. Поза кішки


Це дуже проста вправа. Встаньте на коліна та долоні. Повільно прогніться в спині, розкривши грудну клітку за допомогою Ваших плечей. Глибого вдихніть і затримайтеся в даній позі приблизно на 10 секунд. Поверніться до нейтрального положення. Тепер вигніть спину, впершись підборіддям в грудну клітку і повільно піднімаючи спину. Залишайтеся в даній позі приблизно 10 секунд і розслабтесь. Виконуйте дану вправу до 2-х хвилин.​

 
Relieve-Sciatic-Nerve-Pain-The-Cat-Pose.jpg
 
 
 
8.Поза новонародженого


Поза новонародженого є найпростішою. Встаньте на коліна і долоні  та потягніть сідниці до стоп. Залишайтеся в даній позі скільки Вам буде зручно. Звичайно, не варто залишатися в цій позі годину, адже потім можуть боліти ноги.​

 
Relieve-Sciatic-Nerve-Pain-Child’s-Pose.jpg
 
 
 
 

 

Попередня